Wer kennt das nicht? Du radelst in einer Gruppe, die Kilometer fliegen vorbei, und plötzlich überkommt dich das Gefühl, als würden deine Beine schwer wie Blei werden. Krämpfe setzen ein, die Motivation sinkt, und du hast das Gefühl, dass die anderen Radfahrer langsam, aber sicher davonziehen. Ein Leistungseinbruch bei langen Touren kann frustrierend sein, aber mit der richtigen Vorbereitung und einem speziellen DIY-Energiegetränk kannst du diesem Problem effektiv vorbeugen.
Die Energiebilanz im Blick
Unser Körper speichert ungefähr 1800 kcal an Energie in Blut, Leber und Muskeln. Bei längeren Radtouren über 2-3 Stunden, abhängig von der Intensität, wird diese körpereigene Energie allmählich aufgebraucht. Der Schlüssel zur Vermeidung eines Leistungseinbruchs liegt darin, diese Energiereserven gezielt aufzufüllen. Dabei kannst du gleichzeitig den Wasserverlust ausgleichen, den du durch das Schwitzen während des Radfahrens erfährst.
Die DIY-Lösung: Flüssige Energie
Es gibt zahlreiche kommerzielle Energiegetränke auf dem Markt, aber sie können teuer sein und bieten möglicherweise nicht die optimale Zusammensetzung für deine individuellen Bedürfnisse. Bei Radtouren wie RTFs und Radmarathons besteht außerdem das Risiko, dass du unterwegs nicht die richtige Verpflegung an den Kontrollpunkten findest. Deshalb ist es oft am besten, wenn du selbst für den Ernstfall gerüstet bist und deine Leistungswerte unabhängig von äußeren Faktoren steigern kannst.
Das Rezept: DIY-Energiegetränk nach Asker Jeukendrup
Unser Rezept basiert auf den Empfehlungen von Asker Jeukendrup, einem Experten bei Jumbo Visma und Podcaster im Bereich Sporternährung. Hier ist, was du benötigst:
Zutaten:
- Maltodextrin (erhältlich bei Amazon)
- Fructose, auch bekannt als Fruchtzucker (Hersteller Sucofin bei Globus zu finden)
- Kool-Aid (bei Amazon oder US-Lebensmittel im Online-Handel) (Achte darauf, die Versionen mit Geschmacksstoffen und ohne Zucker zu bestellen.)
- Haushaltssalz
- Disal Leichtsalz (im Lebensmitteleinzelhandel erhältlich)
Das optimale Verhältnis von Maltodextrin zu Fructose beträgt 2:1. Du kannst auch Dextrose (Traubenzucker) anstelle von Malto verwenden, aber bedenke, dass das Getränk dadurch für die meisten Menschen zu süß wird.
Zubereitung:
- Gib 600 g Maltodextrin in einen großen Behälter. Achte darauf, dass es nicht staubt, da Malto dazu neigt, überall zu kleben.
- Füge 300 g Fructose sowie je 7,5 g Haushaltssalz und Disal Leichtsalz hinzu.
- Für Geschmack kannst du pro Batch 1-2 Beutel Kool-Aid hinzufügen. Leider gibt es keinen guten europäischen Ersatz, aber du kannst diese Pulver gut vermischen. Ein Mixer kann die Arbeit erleichtern.
- Vermische alles gründlich, am besten mit einem Mixer wie dem Thermomix, der das Pulver in 3-5 Minuten auf LINKS Stufe 4-5 gut durchmischt. Wer sich nicht auskennt, sollte Fragen wie man ein Gerät bedient.
Aufbewahrung:
Du kannst alte Eiweiß-Dosen oder im Internet erhältliche Kunststoffdosen verwenden. Beachte jedoch, dass Kool-Aid einige Behälter verfärben kann.
Verwendung:
Pro Stunde solltest du etwa 80 g des Pulvers in deine Trinkflasche geben. Einige Profis können angeblich viel höhere Dosen vertragen, aber du solltest deine Verträglichkeit im Training testen. Versuche zunächst 60 g pro Stunde und steigere dich dann auf 80 g, wenn es gut verträglich ist.
Das Pulver neigt dazu, Klumpen zu bilden, also fülle es zuerst in trockene oder leere Flaschen. Schwenke die Flasche beim Auffüllen mit Wasser ca. 2/3 voll, dann den Deckel fest verschließen und kräftig für 10-20 Sekunden schütteln. Fülle die Flasche dann mit Wasser auf.
Schüttle die Flasche vor dem Trinken leicht, um Klumpenbildung zu verhindern, aber sei vorsichtig, um kein Wasser zu verschütten.
Um die Dosierung im Auge zu behalten, kannst du einen Wecker alle 10 Minuten auf deinem Fahrradcomputer einstellen und jedes Mal einen guten Schluck nehmen.
Beachte, dass du neben diesem Getränk keine zusätzliche Nahrung aufnehmen solltest, wenn du 80 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst. Wenn du gleichzeitig andere Nährstoffe konsumieren möchtest, reduziere die Dosierung des Getränks entsprechend.
Für unterwegs kannst du Druckverschlussbeutel verwenden. Die transparenten Beutel mit 90 Mikron und einer Größe von 100×150 mm eignen sich gut für die Aufbewahrung von Pulver für 2 Trinkflaschen pro Beutel.
Überblick der Inhaltsstoffe pro Portion (80 g):
- Maltodextrin: 52 g
- Fructose: 26 g
- Disal Leichtsalz: 650 mg
- Salz: 650 mg
- Kool-Aid (optional für Geschmack): 1-2 Beutel
- Kalorien: 320
- Kosten pro Flasche: < 0,60 €
- Entspricht dem Energiegehalt von 3 Gels pro Stunde
Abschließende Gedanken
Die Herstellung deines eigenen DIY-Energiegetränks ermöglicht es dir, deine Leistung bei langen Radtouren aufrechtzuerhalten, ohne auf teure kommerzielle Lösungen angewiesen zu sein. Denke daran, dieses Getränk vorher im Training mehrmals zu testen, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist. Mit der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr kannst du verhindern, dass dir bei langen Touren die Energie ausgeht und deine Fahrt zu einem erfolgreichen Abenteuer wird.
Anhang
- Asker Jeukendrup, Experte bei Jumbo Visma: www.mysportscience.com
- Kosten der Zutaten ca.:
- Maltodextrin: 5 kg für 20 €
- Fructose: 1 kg für 10 €
- Salz
- Kool-Aid: ca. 0,50 € pro Packung
Bestellhilfen für Kool-Aid:
Kool-Aid ist ein beliebtes amerikanisches Getränkepulver, das zur Zubereitung von Limonade oder Fruchtsaftgetränken verwendet wird. Die Verfügbarkeit in Deutschland kann eine Herausforderung sein, aber du kannst es über eBay finden. Beachte jedoch, dass es sich um abgelaufene Bestände handeln kann, die möglicherweise nur zum Färben geeignet sind. Stelle sicher, dass das Pulver trocken gelagert wurde.
Hier sind einige UPC/GTIN-Codes für verschiedene Geschmacksrichtungen von Kool-Aid:
- Black Cherry: 043000955673
- Cherry: 043000955628
- Lemon Lime: 043000955444
- Grape: 043000955635
- Orange: EAN 4065487001960
- Lemonade: EAN 4065487002127
Haftungsausschluss:
Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinische, ernährungswissenschaftliche oder rechtliche Beratung betrachtet werden. Die Verwendung von selbstgemachten Nahrungsmittelzubereitungen und Ergänzungsmitteln sollte immer in Absprache mit einem qualifizierten Fachmann erfolgen.
Die Herstellung und Verwendung des DIY-Energiegetränks sowie die Einhaltung von Ernährungsempfehlungen und sportlichen Aktivitäten erfolgen auf eigenes Risiko. Jeder Mensch ist unterschiedlich, und individuelle Bedürfnisse können variieren. Bevor du Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Trainingsprogramm vornimmst, solltest du immer Rücksprache mit einem Arzt, Ernährungsberater oder einem anderen qualifizierten Experten halten, um sicherzustellen, dass diese Maßnahmen für deine individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustand geeignet sind.
Der Autor dieses Artikels und den Team Bergziegen RSG Königstein e.V. übernehmen keine Haftung für Schäden, Verluste oder Verletzungen, die durch die Umsetzung der in diesem Artikel beschriebenen Empfehlungen entstehen könnten. Die Nutzung dieser Informationen erfolgt auf eigenes Risiko, und die Verantwortung für jegliche Konsequenzen liegt beim Leser.
